Zahřátí
Zahřátí, jak už název sám trochu napovídá, má své místo především před pohybovou aktivitou.
“A MUSÍM HO DĚLAT? JO!”
Před každým tréninkem bys měl*a pomocí aktivního pohybu zahřát své svaly a rozpohybovat klouby (chůze, běh, kolo atd.). Dej tomu vždy 5-10 minut. Díky tomu i trochu přepneš do jiného módu a lépe se pak můžeš koncentrovat na cvičení.
dynamický strečink
Dynamickým zahřátím dochází k upozornění svalů stylem “Hele něco se bude dít, připrav se!”.
Celkově se pak celé tělo prokrví, zahřeje a zvýší se funkční schopnosti svalů.
Je dokázáno, že po dynamickém strečinku se zvýší tvůj výkon. Hlavně síla, flexibilita a koordinace.
Připrav svoje tělo na konkrétní aktivitu několika opakováními daného pohybu v plném rozsahu.
benefity
- prevence zranění
- zvýšení výkonnosti
- zvýšení flexibility
- snížení svalové únavy a bolesti
- zvýšení koordinace
- zvýšení rozsahu pohybu
- lepší regenerace
- snížení svalového napětí
pro pokročilé
Pokud se chystáš na silový trénink kterékoliv části tvého těla, připrav se na něj.
Než začneš pracovní fázi procvič si daný pohyb několikrát (třeba 10x) s lehčíma váhama.
V tomto případě lze dynamický strečink rozdělit na několik částí během celého tréninku. Před každým “novým” pohybem si ho nacvič.
I s lehkýma váhama prováděj pohyb kontrolovaně, né švihem.
protažení
Stejný problém jako v otázce, jestli byla dřív slepice nebo vejce, řeší i mnoho lidí ve sportovní sféře.
“PROTAHOVAT SE PŘED NEBO PO TRÉNINKU?”
Mnoho studií dokazuje, že tzv. statický strečink, se má zařadit až po tréninku. Apple Watch to nazývají vychladnutí, generace Z zase cool down a někdo jako úplně zbytečné.
Strečink – opomíjený kamarád
- jedině zahřáté svaly dobře reagují na protahování
- protahovat bys měl/a minimálně tu část těla, kterou jsi právě odcvičil*a
- zvýší tvoji flexibilitu, která je důležitá pro provedení některých cviků > ideální rozsah pohybu
- zkrácené svaly mohou vyvolávat bolesti
- slouží i jako prevence zranění
- tělo se po tréninku uklidní a vychladne a to se před nadcházející zimou hodí
Jak se správně protahovat?
V pozici, která ti je “příjemná” vždy setrvej alespoň 15 – 20 sekund. Nikdy se neprotahuj přes sílu! Dej strečinku po každém tréninku 5 – 10 minut.
kdy je nevhodné se protahovat?
- když jsi po zranění svalu
- trpíš hypermobilitou
- v případě zablokování, natažení, silného stažení svalu a prostě kdykoliv ti to není přijemné
cvič v plném rozsahu
To nejlepší nakonec. Svaly se protahují i při cvičení, pokud dokážeš jednotlivé cviky dělat v plném rozsahu. V tu chvíli zároveň posiluješ a svaly udržuješ protažené. Takový 2v1. Tak cvič pořádně!
